il CORSO BASE

Esploriamo la forma della colonna vertebrale e scopriamo insieme la posizione neutra del bacino.

Partiamo dalla posizione supina e dalla quadrupedia per allenarci sulla posizione neutra del bacino e la stabilità della colonna vertebrale.

Mentre ci alleniamo, visualizziamo dentro di noi la forma della colonna vertebrale con le sue curve naturali.

In questo allenamento esploriamo insieme i movimenti  sul piano sagittale: 

-la flessione (il moviment0 di chiusura in avanti del corpo)

-l’estensione (il movimento opposto di apertura)

Inizieremo a muovere la colonna vertebrale e a rinforzare gli addominali, i muscoli paravertebrali e i glutei.

Scopriamo insieme il ruolo fondamentale del muscolo trasverso dell’addome nella pratica del pilates e nella vita quotidiana.

Ci alleneremo in piedi per imparare il corretto allineamento degli arti inferiori e per rinforzare le gambe.

In questo allenamento scopriremo insieme l’uso della banda elastica come

-supporto, per facilitare e assistere alcuni movimenti (ad es. il Roll up)

-resistenza, per aggiungere nuovi stimoli e nuovi esercizi

ti consiglio di usare una banda elastica di resistenza media e lunga almeno 2 m per poterla regolare a seconda della necessità

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Capiamo insieme quando è necessario utilizzare un supporto durante la pratica del Pilates.

Prepara vicino a te un asciugamano e un rialzo/libro.

In questa lezione cominciamo ad espllorare i movimenti di flessione laterale e di flessione del busto.

Sono movimenti sempre presenti nella vita quotidiana!

?se hai particolari problemi alla schiena, comincia a praticare questi movimenti con molta cautela, in particolare le rotazioni.

Rimani in ascolto del tuo corpo e all’insorgere di dolore interrompi il movimento.

In questo allenamento lavoriamo sia in piedi che seduti per rinforzare le braccia, le gambe e tutto il corpo con la banda elastica.

Incontreremo anche dei movimenti già provati nelle lezioni precedenti per consolidare la nostra pratica.

durante l’allenamento cerca una corretta lunghezza della banda elastica  in modo da sentire il lavoro dei muscoli ma evitando tensioni al collo e alle spalle

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 Scopriamo insieme come si respira e qual è la funzione del respiro nella pratica del pilates.

Aggiungiamo variazioni alla nostra pratica grazie alla versatilità della softball: in questo allenamento la utilizzeremo per  sentire meglio i movimenti del torace durante la respirazione e per aggiungere nuovi stimoli agli esercizi. 

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In questa lezione, oltre agli esercizi di base, cominciamo ad approfondire l’allenamento delle braccia a corpo libero preparandoci ai piegamenti.

In questo Focus impareremo qual è il corretto allineamento degli arti inferiori. 

Questo ci sarà utile non solo durante gli allineamenti ma anche nella vita quotidiana.

Aggiungiamo varietà e nuovi stimoli all’allenamento grazie alla palla.

In particolare in questa lezione ci sarà utile per mantenere il corretto allineamento delle ginocchia e delle caviglie.

In questa lezione iniziamo ad esplorare i movimenti sul fianco (decubito laterale), imparando a percepirci in questa posizione e a trovare il corretto allineamento della colonna vertebrale e del bacino.

suggerimenti per ottenere in modo semplice il corretto posizionamento delle spalle e del torace

Complimenti! Hai completato le prime 10 lezioni.

Con questa lezione rinforzeremo il corpo ripassando insieme gli esercizi imparati.

Variare è importante tanto quanto ripetere: acquisiamo sicurezza e miglioriamo la qualità dei movimenti.

In questa lezione ci dedichiamo alla mobilità articolare.

La mobilità articolare o flessibilità è la capacità di utilizzare nel modo migliore le possibilità di movimento delle articolazioni.

Migliorare la flessibilità ci permette quindi di eseguire i movimenti di grande ampiezza con più forza, facilità e fluidità.

Una maggior elasticità ci dà un importante contributo nella prevenzione degli infortuni.

L’allungamento della muscolature induce anche uno stato di distensione psichica.

Non forzare i movimenti, ascolta il tuo corpo e fermati prima di avvertire dolore.

I muscoli stabilizzatori hanno il compito di mantenere stabili le nostre articolazioni durante il movimento.

Nel focus 2 abbiamo imparato ad attivare il muscolo trasverso dell’addome per tenere stabile il bacino, in questo focus scopriamo insieme altri muscoli fondamentali nella stabilizzazione della colonna vertebrale, in parrticolare del tratto lombare.

Facciamo un passo avanti: incrementiamo l’intensità dei nostri esercizi utilizzando la banda elastica.

In questa lezione ci dedichiamo ad esplorare i movimenti sui tre piani dello spazio combinando flessione ed estensione con rotazione e flessione laterale, proprio come accade nella vita quotidiana.

 ATTENZIONE a questo tipo di movimenti se soffri di problemi alla schiena. Procedi con cautela e parti con gesti piccoli ascoltando le tue sensazioni.

Il pavimento pelvico ha un ruolo importante nella stabilizzazione del bacino.

Come ogni muscolo in buona salute, è importante che mantenga la sua elasticità e resti capace di contrarsi e rilasciarsi.

Scopriamo insieme come attivarlo.

La palla è il più instabile degli attrezzi perché può rotolare in qualunque direzione.

In questa lezione sperimentiamo  come la softball crei instabilità al movimento, aggiungendo però sfida e divertimento alla nostra pratica.

Riprendiamo alcuni esercizi tradizionali del metodo con un’attenzione particolare per le braccia.

Impariamo ad attivare il Core, l’insieme dei muscoli che dà sostegno alla nostra colonna vertebrale e che ad uno ad uno abbiamo conosciuto nei focus precedenti.

Lavoriamo sull’allineamento degli arti inferiori, rinforzando le gambe con la banda elastica.

Il repertorio del metodo  Pilates prevede esercizi  di rotolamento sulla schiena.  Prevedono una posizione in flessione (chiusura in avanti) della colonna vertebrale ed esercitano un effetto ‘massaggio’ sulla schiena durante la loro esecuzione. Il rotolamento aggiunge anche una componente ludica alla nostra pratica.

Sentirai la schiena molto più sciolta al termine di questa lezione.

Il primo dei rotolamenti che scopriremo si chiama Rolling like a ball.

Scopriamo l’importanza di questa parola nella ns pratica.

In questa lezione alterniamo movimenti funzionali come squat e affondi ad esercizi tradizionali del Pilates.

Prepariamo inoltre i polsi a percepire il peso e i diversi appoggi sul tappetino.

In questa lezione ci dedichiamo alla pratica di alcuni esercizi classici del Pilates per muovere tutto il corpo in armonia.

Trova il tuo ritmo nel movimento, ascoltati.

Perché è importante e che cosa ascoltare

Divertiamoci con la softball scoprendo come possono variare i movimenti e come la ns attenzione si sposterà sull’attrezzo, facendoci dimenticare in parte la fatica.

Rinforziamo le braccia e supportiamo il ns corpo con la banda elastica.

?Puoi variare l’intensità dell’allenamento cambiando la lunghezza dell’elastico.

Eccoci arrivati all’ultimo Focus del corso Base, in cui parleremo di integrazione, ovvero la capacità di muovere più parti del corpo contemporaneamente.

Questa lezione si svolge interamente in piedi.

Lavoreremo sull’allineamento degli arti inferiori, sul radicamento dei piedi e sull’equilibrio.

Complimenti! Abbiamo raggiunto il nostro primo traguardo

Eccoci arrivati all’ultima lezione del Corso base.

Siamo pronti per collegare fluidamente i movimenti allenando tutto il corpo sia in piedi che a terra.